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Comment atteindre le Flow dans votre sport va vous permettre de jouer en compétition comme à l’entraînement
Le but de cet article est de vous présenter comment passer d’un état où vous vous sentez moyennement bien à un état où la confiance en soi, la motivation et les autres composantes sont au rendez-vous. Autrement dit vous permettre d’atteindre le flow en quelques secondes et quand vous le voulez. Qu’en dites-vous c’est prometteur? Avant de vous donner ces outils, laissez-moi vous expliquer ce concept de Flow et ce que l’on cherche à faire.
Qu’est-ce-que le Flow?
Avez-vous déjà entendu parler de ce concept de flow ? Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez, je vous explique ce que c’est immédiatement.
Pour le psychologue Mihály Csíkszentmihályi, fondateur du Flow, est un état mental atteint par une personne lorsqu'elle est complètement plongée dans une activité, et se trouve dans un état maximal de concentration, de plein engagement et de satisfaction dans son accomplissement. C’est la clé du bonheur. En l’atteigant une première fois, le sportif va être amené à rechercher cette Zone et cela devient une source de motivation intrinsèque. La Zone peut être ressentie quel que soit le niveau sportif et n’est pas réservée aux sportifs de haut niveau.
Dans le flow , les émotions ne sont pas seulement contenues et canalisées, mais en plus positives, stimulantes, et en coordination avec la tâche à accomplir. La personne est totalement alignée émotionnellement et physiquement. Le trait distinctif du flow est un sentiment de joie spontanée, voire d'extase pendant une activité.
Thomas Sammut, préparateur mental du cercle des nageurs de Marseille, de l’OGC Nice parle même de ‘transe’ : « Ce n’est pas une extase mais c’est une sorte de transe. On ne ressent plus la douleur par exemple. La zone’ m’a souvent fait penser à des moines que j’ai rencontrés pendant un voyage au Tibet. Ils sont dans un vrai travail de méditation. Pour devenir moines, ils doivent passer un test : on les mouille à 3000 mètres d’altitude et ils doivent se sécher seulement avec leur énergie corporelle. Pour accomplir un tel acte, il faut être dans la zone…”
Le Flow vécu par des sportifs
“J’ai ressenti comme un étrange calme… une sorte d’euphorie. J’ai eu l’impression de pouvoir courir une journée entière sans fatigue, de pouvoir dribbler à travers toutes leurs équipes ou à travers tous, que je pouvais presque leur passer à travers physiquement.” - Pelé (footballeur)
“Et tout à coup j’ai réalisé que je ne conduisais plus la voiture consciemment. Je la conduisais comme instinctivement, mais j’étais dans une autre dimension. J’étais comme dans un tunnel. Pas seulement dans le tunnel sous l’hôtel : tout le circuit était un tunnel. Je continuais et continuais, encore et encore et encore et encore. J’avais largement dépassé la limite mais j’étais toujours capable de trouver plus.” - Ayrton Senna (Pilote de F1)
« A un moment donné, vous ne maîtrisez plus rien. Il y a une sorte de lâcher-prise quand c’est dur physiquement. Quand vous arrivez au bout du rouleau, il y a un moment où on ne peut plus prévoir ce qu’il va se passer. » - Justine Hénin
Les conditions d’apparition du Flow
Vous vous dîtes sûrement “J’adorerais accéder à cet état dans mon sport, ma vie, mon métier”. Et vous avez bien raison puisque c’est le rêve de tout sportifs, toutes personnes. Avant de vous donner la technique dont je vous ai parlé au début de cet article, laissez-moi vous donner les 8 conditions définis par Mihály Csíkszentmihályi, si on veut mettre toutes les chances de son côté pour atteindre le flow.
1. Clarté des buts Le ou les objectifs doivent être clairs et précis. Ce qui permet de fixer l’attention et de diminuer l’incertitude source de stress.
2. La concentration sur la tâche. C’est l’élément le plus simple à comprendre mais parfois le plus compliqué à implémenter. La personne qui veut atteindre son but doit être capable d’une grande concentration sur l’objectif défini et sur sa tâche: « totale en état de flow […] aucune pensée extérieure ne vient la perturber ».
3. La perception de la transformation du temps.
« soit la situation est perçue comme se déroulant très lentement donnant l’impression de disposer de plus de temps, soit plus rapidement, permettant de supporter les douleurs inhérentes à sa pratique ».
4. Plaisir et motivation intrinsèque.
L’activité (la pratique du sport ici) doit être perçue comme source de satisfaction (et non comme une corvée).
5. Relâchement et présence.
Il faut savoir se relâcher mentalement. Il ne faut pas avoir à réfléchir à sa prochaine action ni être en train de se demander si la méthode que l’on emploi est bien la plus efficace. Le but est d’entrer le plus rapidement et le plus fluidement possible dans l’action.
6. Maîtrise et Confiance en soi.
Il faut un contrôle de soi : une sensation de pouvoir réaliser n’importe quelle action et de la réussir quelle que soit la tournure que prennent les événements.
7. La perception de feedback instantanés clairs et précis. L’instauration de Feedback (retour de sensations) immédiats et direct en compétition ou à l’entraînement (succès et échecs) permet d’ajuster le comportement. Ce qui favorise une continuité dans l’accomplissement de ses objectifs.
8. La sensation d’un équilibre entre les exigences de la tâche et les compétences personnelles.
Il doit y avoir un équilibre entre le challenge et les compétences de la personne. Le challenge défini doit être motivant, source de satisfaction et ne doit pas être perçu comme une tâche pénible, même si il peut paraitre diffcile à atteindre. Si le défi dépasse les capacités, il y aura de l’anxiété. Si les objectifs sont trop faibles par rapport aux ressources du sportif, il en ressortira de l’ennui. Les différents états qui peuvent être ressentis en fonction des de la difficulté et du savoir faire sont représenté dans la figure suivante:
Maintenant nous allons voir comment permettre d’atteindre le Flow grâce à une technique qui peut être intéressante: l’ancrage.
L’ancrage pour entrer dans un état de Flow
Avez-vous déjà entendu parlé de l’ancrage?
Un ancrage est un réflexe conditionné, dû à la création d’une association d’un état émotionnel et d’un stimulus unique.
Ce phénomène a été démontré par Ivan Pavlov et son fameux chien. Lorsque Pavlov présentait de la nourriture à son chien, celui-ci salivait. Ce phénomène est un réflexe inconscient chez les mammifères : Une réponse inconditionnelle (salivation) a été entrainée par un stimulus inconditionnel (présence de nourriture).
Il eût ensuite l’idée d’associer un son de cloche (stimulus neutre) au stimulus inconditionnel, la nourriture. Au bout de plusieurs jours, le chien fut conditionné : le stimulus neutre fut associé au stimulus inconditionnel, et le simple son de cloche réussit à faire saliver le chien sans que la nourriture soit présente.
Cette technique est redoutablement puissante, d’une part par ses multiples utilisations, mais aussi par la présence d’une infinité d’ancres différentes et d’émotions différentes.
Ok Charles, je comprends l’histoire que tu meraconte avec le chien et sa nourriture mais en quoi l’histoire de ce chien va me permettre d’entrer en état de Flow et améliorer mes performances. La réponse est simple : Vous allez vous créer en vous une association entre un stimulus (par exemple, croiser les doigts) à un état interne (par exemple, les sensations, l’état d’esprit que vous aviez le jour où vous avez fait la performance de votre vie). Cela va permettre de ré-accéder à ses sensations juste en croisant les doigts.
Comment utiliser concrètement cette technique?
En fait, il s’agit d’identifier un besoin de progression, et d’identifier dans quelle émotion je suis pour arriver vers l’évolution que je souhaite.
Exemple : Je me pose plein de questions et j’ai un discours interne négatif quand je rate un tir au handball. J’aimerais me sentir confiant, puissant et innarêtable même si j’ai raté mon tir.
L’ancrage étape par étape
1. L’émotion que l’on souhaite provoquée est un mélange de confiance en soi, de puissance et d’invincibilité.
2. On cherche alors une expérience dans le handball ou non, où non avons vécu ce mélange de confiance en soi, de puissance et d’invincibilité. Ce peut être à l’entraînement, en match, ou dans une situation extérieure à l’activité. Il faut se rémémorer le pic précis où la sensation était à son maximum.
3. On cherche un stimuli qui nous aidera a revenir dans le match. Ce peut-être de se dire une phrase précise, de visualiser une image, de faire un geste précis…
4. On se place dans un endroit calme et confortable, seul, concentré, détendu, assis ou allongé, mais bien installée. On effectue tout d’abord 3 expirations pour se détendre. Ensuite, On effectue une visualisation mentale (en fermant les yeux si ça peut aider): on repense à ce souvenir particulier, on revoit la scène (comme si nous étions une caméra). Puis, on se remet en situation, (en visualisant de l’intérieur, en train de revivre ce moment) en respirant bien profondément par le ventre, et on laisse venir à nous l’émotion de ce moment précis. On s’en imprègne, on se laisse submerger par cette émotion positive. Dans cette montée de l’émotion, on se concentre alors sur le stimuli choisi (croiser les doigts). Et on continue à laisser monter l’émotion de cette expérience passée en mettant l’intention d’associer cette émotion à ce stimuli.
5. On revient ici et maintenant puis on effectue cette opération 3 fois.
6. On teste le stimulus pour voir à quel point il nous permet de revenir dans cette émotion.
Your Mind Move Your Body
En espérant que cet artcile vous ai plu.
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